Blog

Yağ Yakmada En Hızlı Yöntem İnterval Antrenman Sistemi

İnterval Antrenman Sistemini Kullanarak Metabozlizmanızı Nasıl Hızlandırabilirsiniz?

Genelde insanlar haftada 3-5 defa olmak üzere 30-60 dakika arası kardiyo antrenmanlarını yaparlar. Eğer bu tip antrenmanların yeteri kadar işe yarayabileceğini düşünüyorsanız hala neden yağ yakmakta ve kaslarınızı belirgin bir hale getirmekte sorun yaşıyorsunuz? İnsanlar genel olarak kendi programlarına haftalık 7-8 saat olacak şekilde değişik zamanlarda kardiyo antrenmanları eklerler. Bu tür kişiler sonuçta hayal kırıklığına uğradıkları zaman onlara daha fazla kardiyo antrenmanları yapmaları gerektiği hakkında bir takım öğütler verilir ve cesaretlendirilirler, sonuca ulaşmalarına  çok az bir zaman kaldığına dair. Hatta bu öğle durumlara ulaşır ki, bazı insanlar her sabah 45-60 dakika koşmalarına rağmen, hala istedikleri sonuca ulaşmakta zorluk çekerler. Peki bunun çözümü ne? Daha fazla kardiyo antrenmanı yapmak mı? Tabi ki değil. Daha fazla kardiyonun bize bir yardımı olmaz. Aslında haftada 6-7 saat kardiyo sizin metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olmaz aksine tam tersi yavaşlatır. Aerobik çalışma hakkında yanlış bilinen bir çok bilgi var. Yağ yakmanın sihirli çözümünün aerobic çalışma olduğuna inanan birçok insan var. Yağ yakmanın çözümü uzun süren yavaş ve sıkıcı kardiyo antrenmanlarına bağlı değildir. Kaslarını belirginleştirmek ve fazla yağlarınızdan kurtulmak için interval çalışma sistemini kullanmak sizin için en başarılı yol olacaktır. 

Uzun süren koşuları yapan maratoncular ve kısa sprint koşuları yapan sporcuları kafamızda canlandırmaya çalışalım, siz hangisi gibi olmak istersiniz? 100 m 400 m koşucuları gibi olmak mı yoksa 10.000 m koşucuları gibi mi olmak isterdiniz? Kesinlikle bir sprinter gibi olmak her insanın hoşuna gider. Şu konudan da bahsetmeden geçmeyelim, yavaş koşular kondisyonunuz düşükken 5 dakika ile başlar, zamanla 10 dakika, 20 dakika derken haftada 45-60 dakika 5-6 defa olmaya başlar. Peki bu yapacağınız uzun koşu antrenmanları sizi istediğiniz yağsız fiziğe ulaştırdı mı? Sanırım hayır. Zaman içerisinde aerobik çalışmalara devam ettikçe kalbiniz ve ciğerlerinizin oksijen kapasitesi artmış olacak, buna bağlı olarak da kondisyonunuz gelişmiş olacaktır. Artan kondüsyonunuz gün geçtikçe ilerleyecek ve saatler boyunca uzun mesafe koşabilecek bir duruma geleceksiniz. Bu sizin kas yapmak için harcamanız gereken karbonhidrat ve proteinlerinizi de harcamanıza neden olacaktır. En önemlisi kıymetli zamanınızın büyük bir kısmını bu işe ayırmanız gerekecektir. Bu gelişmelerin sonucunda 30 dakika içinde önceden 300 kalori yakarken zaman içinde 45 dakikada 300 kalori yakabilecek duruma geleceksiniz. Kardiyo sürenizi de arttırmak bir müddet sonra artık çözüm olmayacaktır. Peki olan bu yağlarımız ne zaman yanacak? Zaman içinde daha çok kalori yakmanız için fazla fazla aerobik antrenman yapmaya başladıkça, bu arada vücudunuz enerji elde edebilmek için kaslarınızı da kullanmaya başlayabilir. Enerji ihtiyacını karşılamak için,kelimenin tam anlamıyla vücudunuz kas dokularınızı kullanabilir. Kas dokularınız aerobik antrenman sırasında enerji ihtiyacını karşılayabilmek için glukoza dönüşebilir.Aerobik antrenmanı kas yapmanızı sağlamaz, fakat fazlası kaslarınızı kaybetmenizi sebep olabilir. Peki aerobik antrenman yerine nasıl bir yöntem uygulayabilirsiniz? 

İnterval Antrenman (Aralıklı Yüklenme - Anaerobik)

İnterval antrenman şekli sizin metabolizmanızı, aerobik antrenman şekline göre çok daha fazla hızlandırmaktadır. Durağan ve uzun süren aerobik antrenmanları metabolizmanızı hızlandırmaz. Aerobik antrenmanları yaparken kalori yaktığınız doğrudur. Fakat siz antrenmanınızı bitirdikten kısa süre sonra tekrar metabolizmanız eski haline dönecektir. Bunların aksine interval antrenman şeklinde 1 dakika içerisinde bile yüksek kalori yakacaksınız ve metabolizma hızınız saatler boyunca hep yüksek kalacaktır. Doğru ağırlık antrenmanları ve yoğun interval antrenmanları ile kombine edilirse metabolizmanız 24-48 saat arası kesinlikle hızlı olacaktır. Vücudunuzun gece gündüz ve kaslarınıza hiç zarar vermeden yağ yakabildiğini düşünürseniz, istediğiniz sonuçlara ulaşabilmeniz çok kısa bir sürede olacaktır.

İnterval Antrenmanı Uygularken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

İnteval antrenmana başlamadan önce kesinlikle 5-6 dakikalık ısınma koşusu yapılması gerekir. Bitirildiğinde ise 5-6 dakikalık soğuma koşusu yapılması daha sağlıklı olacaktır. Isınma koşusundan sonra, interval antrenmanına geçişte koşu bırakılmaz, koşarken diğerine geçiş yapılır. İnterval antrenmandan soğuma koşusuna geçileceği esnada, koşu bırakılmaz, koşmaya devam ederken, tempo düşürülerek soğuma koşusuna geçilmiş olur. İnterval yaparken hız baremlerini doğru şekilde anlamamız gerekir. Hız şiddetlerini yavaştan hızlıya doğru 1-10 arasında puanlandırmak gerekirse doğal olarak 1 en yavaş, 10 en hızlı koşunuz haline gelecektir. Diyelim ki hızınız 5 olsun, bu hız sizin %50 temponuz olacaktır. İnterval uygulaması sırasında koşu yöntemini tercih edecekseniz, beton-asfalt zeminleri tercih etmemeli, koşu bandın da ise haftada 2 defadan fazla uygulamamanız gerekir. Daha çok seçimleriniz, tartan, kum ve çim pistler olması daha uygun olacaktır. Koşu esnasında, koşuya uyumlu olacak yumuşak tabanlı bir ayakkabı seçin.

1 Set İnterval:

5-6 dk boyunca 3-5 Şiddetinde  Isınma  (Düşük Şiddet) 

1  dk  boyunca 8-10 Şiddetinde Koşu (Yüksek Şiddet) 

2 dk  boyunca 5-6  Şiddetinde Koşu (Orta Şiddet) 

5-6 dk boyunca 3-5 Şiddetinde  Soğuma  (Düşük Şiddet) 

İnterval antrenmanı ağırlık-güç-dayanıklılık antrenmanından önce yapmak bize güç kaybına neden olacaktır. Ağırlık antrenmanı yaparken kaldırabileceğimiz yüklerin daha düşük olmasına neden olur.Kas gelişiminize negatif olarak etki eder.

4 Aylık İnterval Plan

1-4 Hafta :

Haftada 3 gün, 3 set Isınma Soğuma Dahil 19 Dk

5-8 Hafta :

Haftada 4 gün, 4 set Isınma ve soğuma dâhil 22dk

9-12 Hafta :

Haftada 4 gün 5 set Isınma ve soğuma dâhil 25dk

13-16 Hafta :

Haftada 5 gün, 6 set Isınma soğuma dâhil 28dk

Bu antrenmanları boş gününüzde ya da ağırlık antrenmanlarınızın sonrasında yapmanız gerekir. Yukarıda anlatılan 4 aylık çalışma planı ağırlık antrenmanı yapmayan insanlar için ya da uzun süre ağırlık ve kardiyo çalışmış olanlar içindir. Eğer bu işe yeni başlamışsanız ilk 4 haftalık programı ağırlık antrenmanı yapmadığınız diğer günlerde uygulamanız sizin için yeterli olacaktır. Zamanla ağırlık çalışmadığınız günlerde set sayılarını arttırarak sonucu görebilirsiniz. İnterval antrenmanlar esnasında vücudunuz güçlendikçe, 1 dakika içinde tam gücünüzü verirseniz ilerlemiş olduğunuz mesafe yavaş yavaş artacaktır. Tabi bununla birlikte kaslarınızı zorlama oranınız da artmış olacaktır. Otomatik olarak da yağ yakma miktarınız en üst seviyeye ulaşmış olacaktır. Yinede yetmediğini düşünürseniz ağırlık çalışmaları sonrasında 2-3 set çalışmanız sizin için yeterli olacaktır. Bunda da dikkat edilmesi gereken konu bacaklarınıza çok yüklendiğiniz günlerde yapmamanızdır. Bu programı uyguladıktan sonra karın kaslarınızın nasıl belirginleştiğine inanamayacaksınız.

2016-12-06

Diğer Haberler

«Önceki 123

Yağ Yakmada En Hızlı Yöntem İnterval Antrenman Sistemi

İnterval Antrenman Sistemini Kullanarak Metabozlizmanızı Nasıl Hızlandırabilirsiniz?

Genelde insanlar haftada 3-5 defa olmak üzere 30-60 dakika arası kardiyo antrenmanlarını yaparlar. Eğer bu tip antrenmanların yeteri kadar işe yarayabileceğini düşünüyorsanız hala neden yağ yakmakta ve kaslarınızı belirgin bir hale getirmekte sorun yaşıyorsunuz? İnsanlar genel olarak kendi programlarına haftalık 7-8 saat olacak şekilde değişik zamanlarda kardiyo antrenmanları eklerler. Bu tür kişiler sonuçta hayal kırıklığına uğradıkları zaman onlara daha fazla kardiyo antrenmanları yapmaları gerektiği hakkında bir takım öğütler verilir ve cesaretlendirilirler, sonuca ulaşmalarına  çok az bir zaman kaldığına dair. Hatta bu öğle durumlara ulaşır ki, bazı insanlar her sabah 45-60 dakika koşmalarına rağmen, hala istedikleri sonuca ulaşmakta zorluk çekerler. Peki bunun çözümü ne? Daha fazla kardiyo antrenmanı yapmak mı? Tabi ki değil. Daha fazla kardiyonun bize bir yardımı olmaz. Aslında haftada 6-7 saat kardiyo sizin metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olmaz aksine tam tersi yavaşlatır. Aerobik çalışma hakkında yanlış bilinen bir çok bilgi var. Yağ yakmanın sihirli çözümünün aerobic çalışma olduğuna inanan birçok insan var. Yağ yakmanın çözümü uzun süren yavaş ve sıkıcı kardiyo antrenmanlarına bağlı değildir. Kaslarını belirginleştirmek ve fazla yağlarınızdan kurtulmak için interval çalışma sistemini kullanmak sizin için en başarılı yol olacaktır. 

Uzun süren koşuları yapan maratoncular ve kısa sprint koşuları yapan sporcuları kafamızda canlandırmaya çalışalım, siz hangisi gibi olmak istersiniz? 100 m 400 m koşucuları gibi olmak mı yoksa 10.000 m koşucuları gibi mi olmak isterdiniz? Kesinlikle bir sprinter gibi olmak her insanın hoşuna gider. Şu konudan da bahsetmeden geçmeyelim, yavaş koşular kondisyonunuz düşükken 5 dakika ile başlar, zamanla 10 dakika, 20 dakika derken haftada 45-60 dakika 5-6 defa olmaya başlar. Peki bu yapacağınız uzun koşu antrenmanları sizi istediğiniz yağsız fiziğe ulaştırdı mı? Sanırım hayır. Zaman içerisinde aerobik çalışmalara devam ettikçe kalbiniz ve ciğerlerinizin oksijen kapasitesi artmış olacak, buna bağlı olarak da kondisyonunuz gelişmiş olacaktır. Artan kondüsyonunuz gün geçtikçe ilerleyecek ve saatler boyunca uzun mesafe koşabilecek bir duruma geleceksiniz. Bu sizin kas yapmak için harcamanız gereken karbonhidrat ve proteinlerinizi de harcamanıza neden olacaktır. En önemlisi kıymetli zamanınızın büyük bir kısmını bu işe ayırmanız gerekecektir. Bu gelişmelerin sonucunda 30 dakika içinde önceden 300 kalori yakarken zaman içinde 45 dakikada 300 kalori yakabilecek duruma geleceksiniz. Kardiyo sürenizi de arttırmak bir müddet sonra artık çözüm olmayacaktır. Peki olan bu yağlarımız ne zaman yanacak? Zaman içinde daha çok kalori yakmanız için fazla fazla aerobik antrenman yapmaya başladıkça, bu arada vücudunuz enerji elde edebilmek için kaslarınızı da kullanmaya başlayabilir. Enerji ihtiyacını karşılamak için,kelimenin tam anlamıyla vücudunuz kas dokularınızı kullanabilir. Kas dokularınız aerobik antrenman sırasında enerji ihtiyacını karşılayabilmek için glukoza dönüşebilir.Aerobik antrenmanı kas yapmanızı sağlamaz, fakat fazlası kaslarınızı kaybetmenizi sebep olabilir. Peki aerobik antrenman yerine nasıl bir yöntem uygulayabilirsiniz? 

İnterval Antrenman (Aralıklı Yüklenme - Anaerobik)

İnterval antrenman şekli sizin metabolizmanızı, aerobik antrenman şekline göre çok daha fazla hızlandırmaktadır. Durağan ve uzun süren aerobik antrenmanları metabolizmanızı hızlandırmaz. Aerobik antrenmanları yaparken kalori yaktığınız doğrudur. Fakat siz antrenmanınızı bitirdikten kısa süre sonra tekrar metabolizmanız eski haline dönecektir. Bunların aksine interval antrenman şeklinde 1 dakika içerisinde bile yüksek kalori yakacaksınız ve metabolizma hızınız saatler boyunca hep yüksek kalacaktır. Doğru ağırlık antrenmanları ve yoğun interval antrenmanları ile kombine edilirse metabolizmanız 24-48 saat arası kesinlikle hızlı olacaktır. Vücudunuzun gece gündüz ve kaslarınıza hiç zarar vermeden yağ yakabildiğini düşünürseniz, istediğiniz sonuçlara ulaşabilmeniz çok kısa bir sürede olacaktır.

İnterval Antrenmanı Uygularken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

İnteval antrenmana başlamadan önce kesinlikle 5-6 dakikalık ısınma koşusu yapılması gerekir. Bitirildiğinde ise 5-6 dakikalık soğuma koşusu yapılması daha sağlıklı olacaktır. Isınma koşusundan sonra, interval antrenmanına geçişte koşu bırakılmaz, koşarken diğerine geçiş yapılır. İnterval antrenmandan soğuma koşusuna geçileceği esnada, koşu bırakılmaz, koşmaya devam ederken, tempo düşürülerek soğuma koşusuna geçilmiş olur. İnterval yaparken hız baremlerini doğru şekilde anlamamız gerekir. Hız şiddetlerini yavaştan hızlıya doğru 1-10 arasında puanlandırmak gerekirse doğal olarak 1 en yavaş, 10 en hızlı koşunuz haline gelecektir. Diyelim ki hızınız 5 olsun, bu hız sizin %50 temponuz olacaktır. İnterval uygulaması sırasında koşu yöntemini tercih edecekseniz, beton-asfalt zeminleri tercih etmemeli, koşu bandın da ise haftada 2 defadan fazla uygulamamanız gerekir. Daha çok seçimleriniz, tartan, kum ve çim pistler olması daha uygun olacaktır. Koşu esnasında, koşuya uyumlu olacak yumuşak tabanlı bir ayakkabı seçin.

1 Set İnterval:

5-6 dk boyunca 3-5 Şiddetinde  Isınma  (Düşük Şiddet) 

1  dk  boyunca 8-10 Şiddetinde Koşu (Yüksek Şiddet) 

2 dk  boyunca 5-6  Şiddetinde Koşu (Orta Şiddet) 

5-6 dk boyunca 3-5 Şiddetinde  Soğuma  (Düşük Şiddet) 

İnterval antrenmanı ağırlık-güç-dayanıklılık antrenmanından önce yapmak bize güç kaybına neden olacaktır. Ağırlık antrenmanı yaparken kaldırabileceğimiz yüklerin daha düşük olmasına neden olur.Kas gelişiminize negatif olarak etki eder.

4 Aylık İnterval Plan

1-4 Hafta :

Haftada 3 gün, 3 set Isınma Soğuma Dahil 19 Dk

5-8 Hafta :

Haftada 4 gün, 4 set Isınma ve soğuma dâhil 22dk

9-12 Hafta :

Haftada 4 gün 5 set Isınma ve soğuma dâhil 25dk

13-16 Hafta :

Haftada 5 gün, 6 set Isınma soğuma dâhil 28dk

Bu antrenmanları boş gününüzde ya da ağırlık antrenmanlarınızın sonrasında yapmanız gerekir. Yukarıda anlatılan 4 aylık çalışma planı ağırlık antrenmanı yapmayan insanlar için ya da uzun süre ağırlık ve kardiyo çalışmış olanlar içindir. Eğer bu işe yeni başlamışsanız ilk 4 haftalık programı ağırlık antrenmanı yapmadığınız diğer günlerde uygulamanız sizin için yeterli olacaktır. Zamanla ağırlık çalışmadığınız günlerde set sayılarını arttırarak sonucu görebilirsiniz. İnterval antrenmanlar esnasında vücudunuz güçlendikçe, 1 dakika içinde tam gücünüzü verirseniz ilerlemiş olduğunuz mesafe yavaş yavaş artacaktır. Tabi bununla birlikte kaslarınızı zorlama oranınız da artmış olacaktır. Otomatik olarak da yağ yakma miktarınız en üst seviyeye ulaşmış olacaktır. Yinede yetmediğini düşünürseniz ağırlık çalışmaları sonrasında 2-3 set çalışmanız sizin için yeterli olacaktır. Bunda da dikkat edilmesi gereken konu bacaklarınıza çok yüklendiğiniz günlerde yapmamanızdır. Bu programı uyguladıktan sonra karın kaslarınızın nasıl belirginleştiğine inanamayacaksınız.

Devamı

Şınav Neden Önemli Nasıl Arttırılır?

Göğüs kaslarını geliştirmenin bir çok yolu vardır. Şınav hareketi göğüs kasları, arka kol kasları ve ön omuz kaslarını çalıştırması ve hiçbir ekipmana gerek duymaması açısından eşsiz bir egzersizdir. Dünya üzerinde hatırı sayılır yere sahip olan forumlarda, göğüs kaslarını geliştirmek için en iyi egzersiz olarak seçilmiştir. Şınav hareketi yapılışı sırasında temel olarak çalıştırdığı kasların yanında, bütün vücut kaslarını devreye sokmaktadır.  Yapılış şekli itibariyle, dengeyi sağlamak ve duruşu desteklemek için, omuz, sırt, karın, bel ve bacak kasları harekete geçmektedir. Bu durumundan dolayı, vücudun bütün kaslarını çalıştırabilen nadir hareketler arasına girmiştir. 

 

Şınav İçin Başlangıç Pozisyonu Nasıl Olmalı? 

Standart şınav çekilirken, eller ve ayak parmak uçları dışında vücudunuzun hiçbir bölgesinin yere temas etmemesi gerekir. Ellerinizin iç kısmı, iki karışınız kadar mesafede birbirine uzak olarak yere konmalıdır. Parmakların açıklık durumu, tamamen kapalı ya da tamamen açık olmamalı, orta karar bileklerinize çok baskı yaratmayacak bir şekilde olmalıdır. Parmak uçlarının ileriye bakması gerekir. Ellerin yere konulma konumu, göğsünüzün orta bölümünün tam olarak düşey ekseninde olması gerekmektedir. Ayaklarınızın uç ve topukları birleştirilmiş, ayak uçlarınız parmaklarınız hafifçe kırılarak yere temas etmesi gerekir.  Baş-sırt-kalça-diz-ayak düzlemi kırılmadan düz bir şekilde tutulmalı, yandan bakıldığında bu düzlemde omurga eğriliği dışında bir eğiklik olmaması gerekir. Yüz,  1m kadar ileriye bakar vaziyette olmalıdır. Bu pozisyon standart başlangıç pozisyonudur. 

 

Şınav Nasıl Çekilmelidir? 

Şınav egzersizi başlangıç pozisyonu alındıktan sonra vücudun şekli bozulmadan, dirsekler yanlara doğru açılarak orta hızla bütün vücut aşağıya indirilmelidir. Aşağı inilecek minimum mesafe, dirseklerin sırt ile aynı hizaya geldiği mesafe olmalı, eğer kuvvetiniz izin veriyorsa göğüs yere değecek kadar yaklaştırılmalıdır. Yine aynı hızla vücut göğüs kası kullanılarak yukarıya doğru itilmesi gerekir. Yukarı kalkıldığı esnada dirsek eklemleri kilitlenmemelidir. Vücudun indirilip kaldırılması sırasında, başlangıçta alınan sırt-ayak düzlemindeki doğru bozulmamalı, ayaklar mesnet kabul edilerek, bütün vücudun iniş kalkışı dalgalanma olmadan aynı anda olması gerekir. Başlangıç pozisyonunda alınan başınızın durumu inişin sonuna kadar aynı şekilde korunmalıdır. İnişin sonunda fazlaca ileriye bakmak gereğinden fazla boynunuzun zorlanmasına neden olabilir.  Baş durumunun bu pozisyonu, size rahat nefes alma, omurga sakatlanma ihtimalinde azalma ve trapezius kasının azda olsa çalışmasında faydası olacaktır. İnişin tamamında kontrollü şekilde nefes alınmalı, kalkışa başlar başlamaz nefesi boşaltmaya başlanmalı ve kalkış bitene kadar kontrollü bir şekilde nefes boşaltılmaya devam edilmesi gerekir. 

Şınav Çekilirken Nelere Dikkat Edilmeli?

 

Şınav çekilirken dikkat edilecek en önemli konulardan birisi vücudun düz şeklinin ve baş durumunun bozulmamasıdır.  Bu pozisyonu tam manasıyla koruyabilmek ve maksimum fayda sağlayabilmek için, karın-bel-kalça kasları tamamen sıkılmış olmalı, hareket sonlanana kadarda sıkı bir şekilde durum gerekmektedir. Bu sıkma hareketi, şınav çekerken otomatik olarak karın kaslarının maksimum çalışmasını sağlayacaktır.

Yukarıya hareketin sonlanmasına yakın, kürek kemiklerinin istem dışı şekilde dışa çıkartılması yükün göğüs kasında çok sırt kasına kaydırılmasına sebep olacak ve istenilmiş olan fayda sağlanamamış olacaktır. Bunun sebebi pozisyonu koruma gayreti sarf etmemekten, ya da hızlı bir şekilde şınav çekerek çok şınav çekme isteği duymaktan kaynaklanmaktadır. Bu durumu gidermek için, baş pozisyonu bozulmamalı ve göğüs kaslarını çalıştırma düşüncesi akıldan çıkarılmamalıdır. 

Devamı

Bench Press

Bench Press Hangi Kasları Çalıştırır?

Bench Press hareketi, tam manasıyla, pectoralis major (göğüs), anterior deltoid(ön omuz) triceps brachii-medial head-long head (arka kol) kaslarını çalıştırır. Burada omuz ve arka kol kaslarının ne kadar çalışıp çalışmayacağı sporcunun tutuş şekli ve kaslarının kuvvetiyle alakalıdır. Bench pres hareketi yapılırken,  omuz kaslarının diğer kısımları ve sırt kasları da bir miktar çalışır, bunun yanında stabilizasyon amacıyla, karın bel kalça ve bacak kasları da devreye girmiş olur. 

Bench Press Egzersizinde Sakatlanma Riski

Bench pres çalışmalarında sakatlanma olasılığı zor olsa da, düşük diyet, yarışma hazırlığı, yetersiz ısınma, yetersiz kuvvet&denge, yorgunluk durumlarında sakatlanmalar meydana gelmektedir. Güçlü göğüs kasları baskı altında görevini tam anlamıyla yerine getirmesine rağmen bahsedilen durumlarda uygulanan fazla şiddet bu kasın omuza yakın yerinde bulunan ve kol ile göğüs kasının bağlantısını sağlayan tendona (kirişe) zarar verebilir, hatta kopmasına bile neden olabilir. Kopması durumunda kesinlikle ameliyat ile yerine dikilmesi gerekir. Bu tip sakatlıklardan sonra sporcuların eski performanslarına ulaşmaları çok zordur. Bu kopma şiddetli sancı ile kendini belli edebilir. Göğüs kasını bağlayan tendonda oluşan kopmanın fark edilmesi ve teşhisi çok zordur. Bunun nedeni ise esas görevi kolların hareketini destekliyor olması ve kolların diğer kaslar yardımıyla hareketine devam edebilmesidir. Motor yeteneklerde gözle görülür bir problem oluşmamasına rağmen zorlamada ve kolların kavuşturulmasında sancı ile kendini belli eder.

Sakatlıkların önemli bir kısmı, kullanılan kas güçlendiren steroid ve hormonlardan dolayı olmaktadır.  Bu tür maddelerin sayılamayacak kadar zararı olsa da bazı sporcular hala kullanmakta ısrar etmektedirler. Bu maddelerin yardımıyla kas gücü hızla arttırılabilir, fakat tendonlarda kan dolaşımı ve beslenme kaslardaki kadar hızlı olmadığı için güçlenmesi de kaslar kadar hızlı olmaz. Ağır yüklerin kaldırılması sırasında, zincirin zayıf kalan halkası kopabilir. Buradaki zayıf halkalar ise tendonlar ve eklemlerdir.

Bench Press Egzersizinde Sıklıkla Yapılan Hatalar

Bench press hareketinde yapılacak kritik hatalardan bahsetmekte fayda var. Bu konuda yapılabilecek en büyük hata arkadaşlarınız arasında yarışa girmektir. Bu durum kontrolsüz zorlamadan dolayı uzun süre spordan uzak kalınabilinir. Herkesin dayanabileceği yük bellidir ve sınırları zorlamak her zaman olumlu sonuçlar doğurmayabilir. Gelişimi zamana bırakmak en faydalı yöntemdir. Yapılan diğer bir büyük hata ise ağır yüklerin partnersiz kaldırılmasıdır. Görülen örnekler ve yaşanan olaylar bu tür durumunda sakatlanmaların olabileceğini göstermiştir. 

Bench Pressde Kaldırılan Ağırlığı Arttırma

Değişik barların kullanılması, kalçanın sıkılması, ayakların yere sağlam basması, piskolojik hazırlık, set arası dinlenmenin uzatılması, iyi ısınma, sırt desteği, omuzların itilmesi, tutuş şekli gibi tavsiyelere bir çok kez rastlanır. Bu durumlar sporcunun düzenli bir şekilde çalışması durumunda 3-4 ay gibi sürelerde doğal olarak gelişir. Bizim anlatacağımız konu gerçekçi şekilde kuvvet ve kaldırma kapasitesinin nasıl arttırılacağı ile ilgilidir. Öncelikle hareket formunu tam anlamıyla oturtmuş olmalısınız. Bu her anlamda zamanla gereken kasları daha iyi geliştirip kuvvetlendirmemize olanak sağlayacaktır. Ayrıca güçlendikten sonra ileri tekniklere geçişinizde sakatlanma riskini olabildiğince minimuma indirmenizi sağlayacaktır.

Bench press  hareketinde ilk önce zayıf olduğunuz kaslar sizin kaldırdığınız yükün artmasını yada tekrar sayılarınızın düşmesine neden olur. Etkinliği en çok düşüren kaslar yukarıda da bahsettiğimiz en çok çalışan göğüs arka kol ve ön omuz kaslarınızdan en zayıf olanıdır. Spordan daha önce yapılan işlerle ilgili ve antrenman sırasındaki çalışma sitilleri zayıf taraflarınızı güçlendirememenize sebep olabilir.  Zayıf olan kaslarınızı hissedip onlar için önlem almanız gerekir. Bunun en kolay yolu düzenli antrenmanlarla iyi bir programı takip etmektir. Bunun yanında antrenmanlarınıza değişik hareketleri de eklemek en yararlı olan yollardan biridir. 

Devamı

Postür Bozuklukları ve Düzeltilmesi

Postur, Duruş Bozukluğu

Postür, vücuttaki organların sistematik olarak dizilişinin ortaya çıkardığı görüntünün tıp dilindeki adıdır. Anlaşılacağı gibi postür bozukluğu da görüntüde olan basit veya karmaşık bir hatadır. 

 

Postür Bozukluğu Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır? 

 

Postur bozukluğu önden veya arkadan bakıldığında dikey eksende, vücudun yanlara doğru kayması olarak(skolyoz) tanımlanabilir. Bunu belirlemenin bir diğer yolu da vücudun kalçadan 90 derece öne eğildiği düşünülürse baş veya kalça tarafından bakıldığında omurga ekseninde yanlara doğru yamukluk oluşması yada omuzlar arası dengesizlik olmasıdır. Bu durum belden yukarısının belirgin bir şekilde kısa olmasıyla da anlaşılabilmektedir. Ayrıca vücuda yanlardan bakıldığında, kulakların düşey ekseninin omuz başlarıyla aynı hizadan geçmemesidir. (kamburluk) 

Postür Bozukluğunun Sebepleri Nelerdir? 

Bu görünüş bozuklukları çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık döneminde yapılmış olan hatalardan dolayı oluşabilir ve ilerleyebilir. Sebepleri başlıca şunlardır : 

Geçirilmiş olan kaza veya çarpmalardan oluşabilir. 

Çocukluk ve bebeklik döneminde ailenin konuya bilinçsiz yaklaşmasından dolayı, çok dar elbiselerin giydirilmesi, bel kemerinin çok sıkılması, yanlış ayakkabı giydirilmesi ve bebeklerin yanlış kundaklanması sebep olabilir. 

Okul yıllarında çocukların ağır sırt çantaları taşıması, okul sıralarının uygun olmaması ve yanlış oturmaları. 

Ergenlik döneminde hızlı gelişen çocukların, kendi duruşlarına dikkat etmemesinden kaynaklanan bozukluklar.

İş yaşamında uzun süre sandalyede yanlış oturulması, bilgisayar ekranına uygun mesafeden bakılmaması, ekranın baş hizasına uygun olmaması da etkendir. 

Yapılan işinde duruş bozukluklarına etkisi büyüktür. Ağır işlerde çalışan birisi ile sadece masa başında çalışan birisinin duruşunun aynı olması beklenemez. Fakat duruş bozuklukları aynı şekilde oluşabilir. 

Kullanılan korseler(zayıf kaslarla birleşirse), çok dar giyilen sert kumaşlı elbiseler (zayıf kaslarla birleşirse), kemer takma sıkılığı, kullanılan yanlış ayakkabılarda bunlara neden olabilir. 

Bel, karın ve sırt kaslarının zayıflığı da bu tür problemlere neden olabilir, bacak ve kalça kaslarının da zayıflaması bu şikayetlerin artmasına da büyük bir rol oynayabilir. 

Postür Bozuklukları Nelere Sebep Olabilir? 

En çok şikayet edilen konuların başında kronik boyun, omuz, sırt ve bel ağrıları gelmektedir. 

İlerleyen yaşlarda kamburluk sorunu ortaya çıkabilir. 

İlerleyen yıllarda boyun bölgesinde kireçlenmeye neden olabilir. 

Omuzlarda bulunan düşüklük ve öne eğrilik problemi zamanla kürek kemiği altından geçen damar ve sinirleri sıkıştırabilir. 

En önemlisi görüntü bozukluğu psikolojik olarak kişiyi etkiler ve ileride çekimser bir kişiliğe sahip olabilir. 

Postür Bozukluğu Nasıl Giderilebilir? 

Oluşan postür bozukluğu omurgadaki kırık çatlak veya kemikleşmiş yapıdan kaynaklanmıyorsa kasların doğru şekilde çalıştırılmasıyla kolayca bu problem çözülebilir. Görülen bozuklukların büyük çoğunluğu günlük yaşamda yaptığımız hatalardan kaynaklanmaktadır. Basit önlemler ve birkaç doğru egzersizle düzeltilmesi mümkün ve kolaydır. 

 

Oturma Pozisyonu Nasıl Olmalıdır? 

Belden yukarısı dik, bel hafifçe geriye doğru eğimli orta sertlikte ortepedik yastık ile desteklenmiş, baş öne veya geriye bükülmemiş, kalça ve diz açısı 90 derece, diz ve ayakların açısı ise 90-110 dereceye ayarlanmış bir şekilde oturulmalıdır. 

Devamı

Ne Kadar Ağırlık?

Fitness veya vücut geliştirme antrenmanları sırasında sıklıkla sorulan sorulardan bir tanesi kullanılması gereken ağırlıkların kaç kilogram olması gerektiği sorusudur. Aklımızı meşgul eden bu soru ve devamlı deneme yanılma yapılması, kullanılan ağırlıkların not olarak kaydedilmemesi zaman kaybetmemize neden olur. Bu zaman kaybı da kaslarımızın yavaş gelişmesine sebep olur. Oluşan zincirleme tepki antrenman psikolojimizi kötü yönde etkiler, performans düşüklüğüne ve ağırlık sporundan uzaklaşmamızı sağlar. Bunlardan dolayı antrenman sırasında seçeceğimiz ağırlıklar çok önemlidir. Seçeceğimiz ağırlıklarda önemli olan nokta ne kadar fazla olduğu değil, bizi ne kadar ağırlığın geliştireceği olması gerekir. Salonlarda, internette gördüğümüz inanılmaz ağırlıkları kaldıran insanlara özenip gereğinden fazla ağırlıkla çalışmak bize artı sağlamak yerine eksi sağlayabilir. En büyük eksisi ise geri dönüşü olmayan sakatlıklar olabilir. 

Gelişimimize etkisi ise düşünülenden çok daha az olabilir. Öncelikle antrenmanımız da belirlemiş olduğumuz tekrar ve dinlenme sayılarını bitirebilmemize olanak sağlayan bir ağırlık seçmeliyiz. Bu seçimimiz bizim tasarlamış olduğumuz hareketleri tam manasıyla, düzgün formda yapabileceğimizden fazlası olmaması gerekir. Eğer doğru ağırlık seçimini yapar, uyguladığımız egzersizin istediğimiz kas gruplarına hitap etmesini sağlarsak, kısa bir süre sonra ağırlıkları arttırmamız çok kolay olacaktır. Her insanın kondisyon ve kuvveti farklıdır. Yaşı, kilosu, geçmişte uğraştığı iş sektörü, genetik yapısı gibi değişkenler kaldırabileceğiniz yük miktarını değiştirir. Bir kişiyi 55kg ağırlık zorlayıp kas liflerini yoğun şekilde hareketlendirirken, diğer bir kişiyi beklide 20kg yeteri kadar zorlayabilir ve gelişimine maksimum olarak katkı sağlayacaktır. Bundan fazlası onun antrenman sırasında yanlış yapmasına neden olur. Tabi ki kişi antrenmanlara devam ettiği sürece kaldırdığı yükü arttıracak ve belli bir süre sonra çalışması hakikaten zor olan ağırlıkları kullanmaya başlayacaktır ama o zamana kadar sabır ve disiplinle antrenmanlara devam edilmelidir. 

Ağırlık ayarlamasının bilinen çok yöntemi vardır. Eğer klasik set çalışmayı seviyorsanız maksimum kaldırmış olduğunuz ağırlığın %40-%70 i arasında seçeceğiniz bir kilo sizin için yeterli olacaktır. Burada önemli olan nokta tekrar sayınız, set sayınız, dinlenme süreniz bellidir, bunlara bağlı olduğunuzda son setinizin son 2-3 tekrarı yardımlı olarak yapılabilecek şekilde ağırlık ayarlaması yapılması gerekir. Yaptığınız antrenmanlarda bunu tam olarak ayarlayamadıysanız, kullandığınız ağırlıkları not edip bir sonraki antrenmanda doğru ayarlamaya çalışmalısınız. 

Favoriniz piramit set sistemiyse yukarıda anlatmış olduğumuz nedenler yine geçerli olacaktır. Fakat burada dikkat edilmesi gereken en önemli husus son setinizin tamamının yardımlı olması üzerine kurulu olması gerekir. Piramit setlerde seçilen ağırlıklar diğer sistemlere göre çok daha önemlidir. Bu sistem sizin gerçekten hacim ve kuvvet kazanmanıza destekte bulunur. Yanlış ağırlık seçimleri vücudunuzu yıpratabilir. İlk 3 antrenmanda biraz hafiften alıp bu üç antrenmanı deneme süreci olarak değerlendirmek ve kg seçimini belirlemek için kullanmak çok doğru bir uygulama olacaktır. Kullanacağınız ağırlıkların fazla veya düşük olması, set sayınızla ve dinlenmeyle orantılıdır. Set sayınız artıp dinlenme süresi azaldıkça kullanabileceğiniz ağırlıklar azalacaktır. Buna en iyi örnek aynı kası çalıştıran süper-set ya da tri-set antrenmanlarıdır. 

Devamı

Obezite Gerçeği Sebepleri Korunmanın Yolu

Obezite 

Dünya sağlık örgütü tarafından, obezite; sağlığı bozacak derecede fazla miktarda vücutta yağ birikmesi olarak tanımını yapmıştır. Dünya üzerinde gelişmiş veya gelişmekte olan ülkelerde sıklıkla görülen beslenme bozukluğundan ya da genetik etkenlerden dolayı kaynaklanan bir hastalıktır. Yapılan son araştırmalara göre ülkemizde ki obez sayısının 20 milyona yaklaştığını görebiliyoruz. Bu oran erkeklere nazaran kadınlarda %4-5 kadar daha fazladır. 

Bölgesel dağılıma bakıldığında, Güneydoğu Anadolu %61, İç Anadolu %55, Marmara %50, Ege ve Karadeniz Bölgelerinde %15 obezite olduğu belirlenmiştir. Obezite hastalığının genetik yatkınlık dışında, iki ana sebebi vardır. Bunlardan birincisi beslenme bozukluğu, bunu “fastfood” mantığı olarak düşünebilirsiniz, ikincisi ise hareketsizliktir. Bu iki ana sebebi ortaya çıkaran durumlar ise, yoğun iş yaşamı, stres, aceleci hayat tarzı, bilinçsizlik ve spor sevgisinin olmayışıdır. 

Obezitenin Sebep Olduğu Hastalıklar

Obezite şu hastalıkları da beraberinde getirir; kalp yetmezliği, kalpte ritim bozukluğu, akciğer damarlarının kan pıhtısı ile tıkanması, adet düzensizliği, iktidarsızlı, diyabet, idrar kaçırma, böbrek bozuklukları, karaciğer yağlanması, safra kesesi taşı, bağırsak kanseri, felç, kronik baş ağrısı, ciltte çatlaklar, pişik, selülit, nefes darlığı, astım, bel ağrısı, eklem iltihabı, gut hastalığı, rahim ve meme kanseri, depresyon. 

Her obez kişide bu hastalıklar oluşacak diye bir gerçek olmasa da, bu hastalıkların obezite ile ilişkisi olduğu kesinlikle kanıtlanmıştır. Kısaca obez kişiler vücut kitle indeksine göre sınıflandırılsa bile bu tam manasıyla geçerli değildir. Obezitenin ana nedeni vücutta fazlaca birikmiş olan vücut yağıdır. Kişinin obez olduğu ancak ve ancak doktor kontrolü ve uygulanacak değişik testler sonucunda ortaya çıkacaktır.

Obezite Tedavisi

Obezite tedavisinde değişik tıbbi ve cerrahi yöntemler bulunmaktadır. En etkili yöntem ise obez olmadan sağlıklı beslenme ve hareketli yaşama geçmektir. İş ve yoğunluğu bahane eden, su içsem yarıyor diye konuşan insanlar, sadece mazeret üretirler. Dikkatli yemek seçimleri ve günlük 20-30 dakikalık doğru seçilmiş olan antrenman programları sizi obezite riskinden kurtarmakla kalmayıp sizi fit bir görünüme taşır. Hayatın en önemli konusu olan sağlığınıza dikkat etmek için günlük 30 dakikanızı ayırmıyorsanız, lütfen 1 bardak suyu suçlamayı bırakın.            

 

Obeziteden Nasıl Korunabiliriz?

 

Obeziteden korunmak basit, gözünüze doğal ve sağlıklı gelen yiyecekleri seçme gerekecek. Tabi ki bazı yiyeceklerin sağlıklı olup olmadığını anlamak için biraz bilinçlenmek ve bununla ilgili biraz araştırma yapmakta fayda var. 

Rafine edilmiş, işlenmiş, içinde ne olduğu belli olmayan besin maddeleri, tabi bunlar obeziteyi besler sadece, tercih dışı bırakılırsa bu konuda çok büyük bir yol kat edilmiş olur. Bunun yanında birde ölçüyü ayarlarsanız geriye hiçbir sıkıntı bırakmamış olursunuz. 

Devamı

Spor Yaparken Nasıl Bir Ayakkabı Kullanılmalı?

Ayaklarımız gün boyunca normal aktivitelerimizde baskı altında kalırken, fitnessvücut geliştirme çalışmaları başta olmakla birlikte yaptığımız sporun şekline göre vücut ağırlığımızın 3-4 kat daha fazla yük çekmek durumunda kalmaktadır.

Bu sebeple sadece ucuz olduğu için almış olduğumuz birçok ayakkabı, aslında vücut anatomimizin bozulmasına bile sebep olabilir. Ayağımızda 26 adet kemik ve bu kemiklerle ilişkili olan eklemler, bağlar bulunmaktadır. Ayakkabımızın yanları bu bağları destekleyecek bir şekilde dizayn edilmiş olması gerekir. Burada dikkat etmemiz gereken husus ayağımızın şekline uygun olacak bir dikime sahip ayakkabı çeşidi bulmaktan geçiyor. 

Spor Ayakkabı Alırken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Her insanın ayak kemik yapısı aynı olmadığı için öncelikle ayakkabıyı giydiğimizde ayağımızı rahatsız eden sert dikiş olup olmadığını kontrol etmemiz gerekir. Alacağımız ayakkabının topuk kısmı darbeleri emecek şekilde yumuşak ve dolgun olması gerekir. Topuk kısmı ayakkabının tabanına göre daha yüksek olmalıdır. Ayakkabıları giyip adım attığımız zaman bizi ileriye gitmeye zorluyormuş gibi hissettirmesi gerekir. Taban kısmında eğer tutunmayı arttıracak şekilde tırtıllar varsa bu tırtıllar çok derin olmamalı yere bastığımız zaman dengesiz bir görünüm oluşturmamalıdır. 

Uç kısmı ise koşu ve yürüyüş sırasında parmaklarımızın bükülmesine müsaade edecek kadar yumuşak olması gerekir. Şunu da unutmamak gerekir ki ayakkabının aşırı yumuşak olması parmaklarınızın darbelerde yaralanmasına neden olabilir. Yumuşaklığın sınırını şöyle belirleyebiliriz; uç tarafı yukarıya doğru büktüğümüzde en az 45 dereceye kadar bükülebilmeli ancak aşağıya doğru bükülmeye çalışıldığında maddenin kendi esnekliği dışında bükülme olmamalıdır. 

Taban kısmı ise orta kısımdan bükülmemelidir. Bununla birlikte parmağımızla bastırdığımızda yumuşaklığı ve darbe emici özelliğini bize hissettirmesi gerekir. İç kısmı ayağımızı içine soktuğumuzda ayağımıza iyice oturmalı ve boşluk kalmaması gerekir. Ayağın altındaki boşluk kısmı kişiden kişiye farklılık gösterdiği için her insan için taban farklılık gösterebilir. Bunu ayakkabıyı giyip birkaç adım attığımız anda anlayabiliriz. Taban ayağı sakatlanmalardan korumak için iyice kavramalıdır. İçeriden parmak kısmı hafifçe yükselmelidir ki parmakları iyice sarabilsin. Böylece hem parmak sakatlanmaları hem de nasır oluşumunun önüne geçmiş olunur. 

Ayak başparmağı ile ayakkabının ucu arasında 1 cm kadar bir boşluk olması gerekir. Parmak ucu içeriden ayakkabının ucuna temas etmemesi gerekir. Ayakkabının bilek kısmının arka tarafında aşil tendonunu sakatlanmalardan korumak için bir yastıkçık bulunması gerekir. Bu yastık bizi rahatsız edip bileğimizi sıkıştıracak kadar kalın veya sert olmamalı, hafif bir dokunma hissi uyandıracak şekilde tasarlanmış olması gerekir. Ayakkabının dili ve kenarları yumuşak kauçuklu olmalıdır. 

Bağcıklar ise ayak bileğine olabildiği kadar yaklaşabilmelidir. Özellikle bağcıkları bağlarken parmak kısımları kan dolaşımını engellemeyecek kadar sıkı bağlanmalı ancak yukarı doğru gittikçe biraz daha bol bağlanmalıdır. Özellikle en son kısımda ayak bileğinizin hareketini engellememesi gerekir. 

Spor Ayakkabı Bakımı

Ayakkabının bakımı da bizim için çok önemlidir. Öncelikle ayakkabınızı makinede yıkamamanız ayakkabınızın şeklinin bozulmasını önleyecektir. Yıkamayı ılık suyla ve elde yapınız ve kurumaya bırakırken bir kalıba koyup öyle kurutunuz. Kurutma sırasında direk güneş almayacak bir ortam ayarlayınız. Ayrıca giyeceğiniz çorap çok yüksek naylon ve likra içermemesi gerekir. Bu ayaklarımızın spor esnasında pişik olmasına ve gereğinden fazla terlemesine neden olacaktır. 

Yazın mümkün oldukça pamuklu kışın ise yüksek oranda yün içeren çoraplar kullanmanız daha uygun olacaktır. Çorapların düzenli olarak her spordan sonra değiştirilmesi veya yıkanması çok önemlidir. Düzenli spor yapan birisi için ayakkabı 6-9 ayda yıpranmaya başlayacaktır. Bu da ayakkabıdan aldığımız performansı etkileyeceği için değişim zamanı yaklaşmış demektir. Ayağınızda bir problem veya herhangi bir rahatsızlık varsa size uygun olabilecek ayakkabıyı seçmek için doktorunuza danışınız.

Devamı

Zayıflama Stratejisi Belirleyin

Zayıflama Stratejisi Belirleyin  

Zayıflama konusu günümüzde dillerden düşmeyen, herkesin bir şeyler söylediği ilginç ve garip bir hal aldı. Yükselen obez nüfusunu engellemek amacıyla tv de kamu spotları bile yapılmaya başladı. Peki bu konuyu kolayca nasıl çözebiliriz? 

Kolay Zayıflama İçin Stratejiniz Olmalı

Fazla kilolarınızdan kurtulmak ve zayıflama için bir strateji belirlemeniz gerekir. Bu stratejiyi belirlerken öncelikle durumunuzu masaya yatırmalı ve daha sonrada yolunuzu belirlemeniz daha uygun olur. Zayıflama için iyi bir hazırlık yapmadan bir anda işe başlarsanız yüksek ihtimalle sınıfta kalırsınız ve hızla bir şekilde eski halinize geri dönersiniz. Durumunuzu değerlendirmek için;

Sağlık durumunuzu ve testlerinizi yaptırın

Zayıflama için başlangıç tarihi belirleyin (en erken 1 hafta sonra)

Hazırlık sırasında günlük tükettiğiniz besinleri kaydedin

Hedef kilonuzu belirleyin

Ayda 4 kg verecek şekilde hedef sürenizi belirleyebilirsiniz

Düşük kalorili sağlıklı yiyeceklerin listesini çıkartabilirsiniz (bu liste hep yanınızda olsun)

Hazırlık esnasında yediklerinizle bu listeyi karşılaştırın farkı görün

Kendinizi beslenme çantası edinin (mutlaka)

Durumunuza uygun olacak şekilde egzersiz planı yapın

Diyet Mi Doğru Beslenme Mi?

Hedef tarihe kadar olan düzgün bir çizelge yapın, bu çizelgede yapacağınız egzersizler, beslenme planınız, haftada 1 gün tartılma gününüz olsun. 

Zayıflama İçin Hazırlık Aşaması

Belirlemiş olduğunuz başlangıç tarihine kadar bu süreyi geçirmelisiniz. Belirleyeceğiniz tarih 7-15 gün arasında olması yeterli olacaktır. Bu aşamada sırasında yapacaklarınız önemlidir. İnternetin başına geçin ve okuyabildiğiniz kadar çok başarı öyküsü, "zayıflama" ile ilgili bilgileri okuyun. İçlerinde yanlış bilgiler olanları olsa da size bir şeyler kazandıracak ve aklınızı bu işe hazırlayacak olan bilgileri göreceksiniz. Bu aşamada ara sıra kendinizi telkin edin ve yola çıkacağınız tarihi etrafınızdaki kişilere anlatın. Zayıflama planınızı her yerde anlatın, ne kadar çok insan bunu öğrenirse o kadar iyi olacaktır. Size inanmayabilirler, bu kaçıncı denemesi diye de düşünebilirler, hatta çevrenizde sizin zayıflamanızı istemeyenler bile olabilir, bu en yakın arkadaşınız  dahi olabilir, fark etmez, yeter ki siz inanın onlar inanmasa da. Düşüncelerinizi anlattığınız kişilerden alabileceğiniz zayıflama hapı, bitkisel zayıflama gibi tavsiyelere kulak asmayın, bazı takviyeler işinizi kolaylaştırabilir fakat sizin rehavete kapılmanızı ve ondan çok daha fazla medet ummanıza neden olabilir. Buda oluşturmuş olduğunuz plana zarar verir. Diğer konu ise bu zayıflama hapı ve bitkisel zayıflamanın zararsız olduğunu nereden bileceksiniz? Piyasada inanılmaz şekilde çok ticari ürün bulunmakta, aldanmayın, paranızı boşa atmayın. Yapacağınız zayıflama hareketlerini ve beslenme planınızı bu aşamada ayrıntılı bir hale getirin. Birkaç zayıflama hareketi işinize yaramaz, bu egzersizlerden oluşturulmuş akıllı bir antrenmana ihtiyacınız var. Kadınlar İçin Zayıflama Antrenmanları Düşünün, kendinizi daha fit ve daha çekici olarak hayal edin, kazanacağınız saygı bile bu işi yapmanız için yeterli olacaktır. Olabildiğince çok bu dönemde hayal kurun ve sonuçta varacağınız hedefi düşünün. Yeni elbiseler, terlemeyen bir vücut ve kapatmanız gerekmeyen yerleriniz. İnanın sonunda her şey daha da güzel olacak. 

Zayıflama Startınızı Verin

Belirlediğiniz gün geldiğinde hiç düşünmeden direk başlayın. Ne olursa olsun, iş yemeğiniz, arkadaş çayları, gece eğlencesi her ne olursa olsun o tarihte startı verin. Cebinize koyduğunuz listede ne varsa onlar haricinde başka hiçbir şey tüketmeyin. Eğer önünüze gelen besinlerde ikilem yaşıyorsanız, listenizi açın ve kontrol yapın. Eğer o listede yoksa onu yemeyin ve başka bir şey tüketin. Hazırladığınız listenin en başına o ay varmanız gereken noktayı kaydetmeyi kesinlikle unutmayın. İnanın size çok yardımcı olacaktır. Kim ne derse desin, beğenmedi, sevmedi, siz varacağınız hedefi düşünün ve teşekkür ederek yemeyeceğinizi ya da daha hafif bir şey istediğinizi söyleyin.

Zayıflama Yolunda Yaptığınız Çizelgeye Uyun

Hazırlayacağınız çizelge ne kadar ayrıntılı olursa o kadar başarılı olursunuz. Gerekiyorsa gün gün neler yemeniz gerektiğini ve hangi egzersizleri yapmanızın uygun olacağını ayrıntılı bir şekilde planlayın. Kolay zayıflamanız için bu planı araştırarak oluşturun ve planınıza sadık kalın. Bu planınıza ne kadar çok emek verirseniz o kadar da verim alırsınız. Yapmadan önce araştırın, denenmiş olan yolları okuyun, geniş bir bilgi edindikten sonra yola çıkın. En büyük başarı bu hazırladığı planı odasının bir duvarına kocaman bir şekilde yazan kişilerde görülmektedir. Her zaman görürsünüz, size hatırlatıcı bir not olur ve aklınızı meşgul eder, sürekli geliştirmenize de yardımcı olur. 

Devamı

Kol Kası Nasıl Daha Hızlı Gelişir?

Bir ağırlık çalışması yaparken 3 tip kas kasılması gerçekleşir. Konsantrik kasılma, eksantrik kasılma ve izometrik kasılma. Bu evrelerin döngülü bir şekilde gerçekleşmesiyle bir ağırlık antrenmanını gerçekleştirmiş olursunuz. Bir kas grubu ile ağırlığı kaldırdığınız evre konsantrik kasılmadır. Burada kasın tonusu değişmez ancak boyu kısalır. Kaldırdığınız bu ağırlığı tekrar indirirken yine aynı kas grubu eksantrik olarak kasılır. Bu çalışmayı art arda yaptığınızda kasın kasılma durumlarındaki değişikliklerin oluştuğu döngü uzama-kısalma döngüsü olarak adlandırılır. Ve bu döngü hipertrofi için çok çok önemlidir. Her bir kas grubu hipertrofi için farklı bir kasılma isteyebilir. 

Kol Kası Çalışmasında Önemli Noktalar

Öncelikle şunu söylemek isterim ki kol bölgesi kas çalışmaları yaparken antagonis kası mümkün olduğunca devreye sokmayacağınız bir çalışma tercih etmenizde fayda var. Mesela biceps çalışıyorsanız triceps çok fazla işin içine karışmasına gerek yok. Triceps çalışıyorsanızda biceps fazla girmesin. Çalışmayı maksimum eforla yapmanız gerektiğini hatırlatmak gerekirse son kaldırdığınız ağırlıkta çalıştırdığınız kas maksimum efor göstermeli. Eğer siz hedeflediğiniz kas grubunuzu zorlayacak bir çalışma tercih etmezseniz çalışmadan istediğiniz verimi alamazsınız. Benim fikrim barbell preacher yada dumbell preacher curl çalışmaları doğru açılarda yapıldığı zaman oldukça yararlı olacaktır. Bu sizin dumbell curl ya da concentration curl gibi çalışmaları yapmayacağınız anlamına gelmez ama çalışma yapılırken tüm yardımcı kasları devreden çıkartmalı ve biceps kasınıza konsantre olmanız gerekir. Biceps çalışmasında asıl önemli nokta çalışmanın temposudur. Biraz önce bahsettiğim evrelerde konsantrik evreyi mümkün olduğu kadar kısaltıp eksantrik evreyi uzatmanız gerekir. Ağırlığı 1 saniye de kaldırın ve 5 saniye’de indirin. Bu size çok ilginç gelmedi mi? Bizler genelde ağırlığı kaldırdığımız zaman kaslarımızı geliştirebileceğimizi düşünürüz. Halbuki bu böyle değildir. Buradaki kasın çapraz kesit alanını geliştiren kısım ağırlığı yer çekimine karşı inişine yardımcı olur. Bununla ilgili güncel yaklaşık olarak 15 çalışma yapılmış ve bu bölge için ağırlığın indirilme evresinin üzerinde durulmuştur. 

 

Etkili Kol Kası Çalışması İçin;

Şimdi bu yazının ışığı altında size sırasıyla şunları söylemek isterim;

Maksimum 8 tekrar kaldırabileceğiniz ağırlığı belirleyin 

Çalışmanızı belirleyin. Aynı bölge için 2 Farklı çalışma programı hazırlayın. 3’er setten toplam 6 set olacak. Arm curl 3*8 concentration curl 3*8 mesela.

 

Çalışma için yeterli motivasyonu toparlayın çünkü kaldıracağınız son 2 tekrarı ilerleyen setlerde yapmakta zorlanacaksınız. Eğer zorlanmazsanız antrenmanı çöpe atın.

 

Hareketi 1 saniyede kaldırın ve 5 saniyede indirin. İleri ki setlerde 5 saniyede gücünüzü toparlamaya yetmiyorsa asla süreden kısmayın. Gerekirse diğer kolunuzun bir parmağıyla yardımcı olun veya yardımcı biri bulun.

 

Evreler arasında beklemeyin.  

Çalışmayı doğru anlayıp bu unsurlara dikkat ettiğiniz takdirde normal bir döngüyle yapabileceğiniz hipertrofi’den  %13 oranında fazladan bir artış olacağı artık tüm spor bilimcileri tarafından bilinir.

Devamı

Vücut Geliştirme Fitness Yeni Başlayan Hataları 2

4) Yanlış Nefes Tekniği

Vücut Geliştirme , fitness çalışmalarında doğru nefes tekniğinin uygulanması, kalp ve dolaşım sistemini büyük bir baskıdan kurtarmış olur. Böylece hem dolaşım sistemimiz doğru çalışarak güçlenir, hem de yaptığımız egzersizde kaldırdığımız kilolarda artışı daha kolay yakalamış oluruz. Şuan için doğru kabul edilen, nefes tekniği, yükü kaldırırken ciğerlerde bulunan havanın, kaldırış ile senkronize olarak boşaltılması ve yükün indirilmesi sırasında tekrar senkronize bir şekilde ciğerlerin hava ile doldurulmasıdır. Zaman içerisinde yapılan araştırmalar, daha başka nefes tekniklerinin doğru olduğunu gösterirse; biz de uygulamamızı o yönde değiştiririz. Yapılan araştırmalar ve bilimsel çalışmalar doğrultusunda spor aktivitelerinde doğru bildiklerimizin yanlış olduğu ortaya koyabiliyor. Bu tip durumlarda yanlış da ısrar etmemek ve bilimin gösterdiği yönde ilerlemek en doğrusudur. Doğru nefes tekniğinin tam olarak öğrenilmesi ve uygulamalarda dikkat edilerek refleks haline getirilmesi çok önemlidir. Bazen yapılacak olan farklı çalışmalarda egzersiz hızları değişken olabilir. Bazen 4-6 saniye indir 2-3 kaldır şeklinde, bazense 2 saniye indir 2 saniye kaldır şeklinde olabilir. Egzersizin uygulama hızı yapılan çalışmanın özelliğine göre değişkenlik gösterebilir. Kardiyo ve ağırlık çalışmalarının birleştirildiği bazı antrenmanlarda belki de 30-40 dakika boyunca yüksek nabızlarda egzersiz uygulamak ve nefes tekniğini kullanmak gerekebilir. Bu durumda kalbi ve dolaşım sistemini koruyabilmek, ayrıca verimi maksimumda tutabilmek için doğru nefes tekniğini en baştan doğru bir şekilde öğrenmek ve refleks haline getirmek çok önemlidir. 

5) Karın ve Bel Bölgesine Fazla Yüklenmek

Vücut geliştirme ve egzersiz çalışmalarına yeni başlayan herkes karın kaslarına hızla ulaşabilmek için mekik aletlerinin yolunu tutar. Mekik aletlerinde fazlaca zaman harcarlar ve aslında onların amaçlarına hiç de uygun olmayan eğimli mekik aletlerinde zorlu antrenmanlar yapmaya çalışırlar. Tabi sonrasında şiddetli acılar ve belde ağrılar olarak geçirilen günler gelir. Karın kaslarının iyi görünebilmesi için üzerinde bulunan yağ tabakasının olabildiğince az olması gerektiğini sanırım herkes biliyordur. Karın ve bel bölgemizde bulunan kaslarımızın da diğer kaslarımız gibi belli çalışma prensipleri ile çalıştırılması ve gelişimi için dinlendirilmesi gerekmektedir. Bu sayede hem sağlıklı bir gelişim sağlarız, hem bel ve karın kaslarının kuvvet dengesizliğinden oluşabilecek olumsuz etkileri saf dışı bırakmış oluruz. Gelişkin karın kasları için, diğer kaslarımız gibi önce birikmiş yorgunluğu sağlamalı, sonrasında ise gelişimi için dinlendirmemiz gerekir. Bu durum karın bölgesi için, dayanıklılık, kuvvet veya uzun süreli yüklenme antrenmanları yapılmaması anlamına gelmemektedir, ama yeni başlayan bir sporcu için şiddet ve sürenin doğru ayarlanması kesinlikle çok önemlidir. Özel bir sebepten dolayı bir çalışma yapmıyorsak, kendi seviyemize uygun olacak karın egzersizlerini seçerek, diğer kaslarımızı çalıştırdığımız gibi, yeterli set/tekrar/dinlenme sayıları ile antrenmanımızı planlamamız gerekir. Amacınız baklava görünümü ve sağlıklı egzersiz ise, bir dövüşçü gibi karın egzersizleri yapmanıza gerek olmayabilir. Kıymetli zamanınızı kardiyo yaparak değerlendirmek sizin için daha faydalı olabilir. 

6) Vücut Geliştirme Çalışmalarında Adaptasyon Programını Uygulamamak Ya da Erken Bırakmak

Özellikle yeni başlayan kişilerde gördüğüm en büyük hata, adaptasyon programını hızlıca bitirmek oluyor. Daha tecrübeli sporcular, geçirdikleri ufak veya büyük sakatlıklar sebebiyle veya gördükleri kötü örneklerden çıkardıkları dersler sayesinde, adaptasyon programına daha büyük önem vermektedirler. Adaptasyon programlarının amacı, formsuz sporcuların veya tamamen yeni başlayan bir kişinin, kalp/dolaşım sistemi/eklem/bağ/tendon/kas gibi hassas öğelerinin zamanla güçlendirilmesi, egzersiz formunun stabilizasyonunun arttırılması ve bu sayede daha yoğunluğu yüksek ağır antrenmanlara geçilmesine büyük bir olanak sağlar. Adaptasyon programlarının gereken şekilde planlanmaması, ya da yapılan plana uyulmaması, şiddeti yüksek olan yüklenmelere geçilir geçilmez, sporcuda kuvvet eksikliği, sakatlanma ya da isteksizlik olarak kendini belli eder. Gittiğiniz salonda veya yapacağınız vücut geliştirme çalışmalarında, konusunda uzman eğitmenlerden alacağınız programların içerisinde mutlaka adaptasyon programı bulunacaktır ve bu konudan size kesinlikle bilgi verirler. Bu durumdan size hiç bahsedilmemiş ya da adaptasyon programı planlanmamışsa, gitmiş olduğunuz salon ne kadar lüks olursa olsun, salonunuzu değiştirmek en doğrusu olacaktır.

Devamı
«Önceki 123